10 Rekomenduojami gydytojo patarimai dėl svorio netekimo, kurie faktiškai veikia
Dietos

10 Rekomenduojami gydytojo patarimai dėl svorio netekimo, kurie faktiškai veikia

Yra tiek daug priežasčių palaikyti sveiką kūno svorį, nes yra žmonių, norinčių sumažinti. Bet noras numesti svorį - tai ne tik noras atrodyti geriau - dabar jis tampa gyvenimu ar mirtimi. Problema tapo tokia rimta, kad ligų kontrolės ir prevencijos centrai neseniai apibūdino nutukimą kaip visišką sveikatos epidemiją. Šiuo metu 1,5 mlrd. Žmonių visame pasaulyje yra antsvorio ir nutukusių žmonių, o šis skaičius iki 2030 m. Padidės iki penkiasdešimt procentų. Antsvoris ir nutukimas yra susiję su daugybe sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, insultą ir vėžį - trys pagrindinės mirčių priežastys Šiaurės Amerika. Suaugusiųjų ir vaikų populiacijomis sparčiai plinta sindromas sergantis cukrinis diabetas yra nerimą keliantis pavojus, jis taip pat kelia susirūpinimą dėl antsvorio, maždaug 80%. Antsvoris ar nutukimas yra ne tik estetinė problema; tai yra pilna suspaudima liga, kuri gali sutrumpinti jūsų gyvenimo trukmę dešimt metų ar daugiau.

Žinoma, jei svorio netekimas būtų lengvas, visi tai atliks. Sąžininga tiesa yra tai, kad prasmingas, tvarus svorio praradimas reikalauja laiko, atsidavimo ir ryžto. Tačiau prieš tai, kai jūs nugalate savo rankas, žinokite tai: tai tikrai gali būti padaryta ir, nors pirmą kartą ji gali būti ne visada lengva, tai tikrai gali būti paprasta. Aš žinau tai iš pirmo žvilgsnio, nes, be savo praktikos, aš mokiausi šimtus klientų, kovojančių dėl svorio, fitneso ir tinkamos mitybos, įskaitant olimpines žaidynes. Turėdamas išsamų fiziologijos, medicininių tyrimų ir daugelio metų profesionalių sportininkų ir kitų geriausių fitneso treniruočių patirtį, aš supratau kažką, kad dauguma kitų pramonėje dirbančių specialistų labai stengiasi išlaikyti paslaptį - šie dideli rezultatai gali būti tik keletas paprastų pakeitimų. Štai kodėl vietoj to, kad pateikti savavališką, neišbandytą ir sudėtingą patarimą dėl svorio mažinimo, aš sukūriau kelis paprastus, moksliškai pagrįstus svorio kritimo patarimus, kuriuos galite pradėti taikyti dabar.

Čia yra dešimt paprastų, tačiau veiksmingų patarimų ir gudrybės, kurios gali padėti jums pasiekti sveiko ir saugaus jūsų svorio mažinimo tikslą ir padėti jums gyventi sveikesnį ir laimingesnį gyvenimo būdą.

10 Rekomenduojami gydytojo patarimai dėl svorio netekimo

Weight Loss Tips 1: Drink Water

Daugiau nei bet kas, mūsų kūnai yra vandens. Jūs galite išgyventi daugelį dienų be maisto, bet ne be vandens. Hidratacijos išlaikymas taip pat yra svarbus svorio netekimui. Ne tik tai yra svarbu tinkamai virškinti ir pašalinti, išlaikyti normalų kraujospūdį ir kūno temperatūrą, tačiau dehidratacija taip pat yra įprastas persivalgymo veiksnys. Deja, atrodo, kad mūsų kūnai labai skiria maisto poreikį ir vandens poreikį; badas ir troškulys rodo labai panašius simptomus (silpnumą, galvos svaigimą, alkūniškumą, galvos skausmą ir pan.), todėl mums sunku atskirti, ar tai yra maistas, ar tai, kad mūsų kūnai labai trokšta vandens. Nors didelę dalį laiko tai skysčiai, kuriuos mūsų kūnai mums klausia, daugelis ekspertų teigia, kad apie 75% šiaurės amerikiečių yra chroniškai dehidratuotos, daugelis iš mūsų linkę supainioti šiuos simptomus ir nutraukti bandymą juos valgyti. Nuolat valgydami, kai mes turėtume gerti, gali dar labiau pablogėti mūsų dehidratacijos problemos, ir prieš tai žinant, galite sukurti žalingą lėtinio persivalgymo ciklą.

Kitas pranašumas pasirinkti gerti daugiau vandens per dieną yra tai, kad jis taip pat padės jums likti nuošalyje nuo daugybės saldžių, nesveikų gėrimų, kurie tapo tokiais populiariais įpročiais visame pasaulyje ir kurie plačiai prisideda prie svorio didinimo. Naujausi tyrimai rodo, kad organizmas "neatpažįsta" kalorijų skysčiuose. Tai reiškia, kad tuo metu, kai saldinti gėrimai suligės, atsiras milžiniška tuščių kalorijų apkrova, nė viena iš jų neklasifikuos, kad iš tikrųjų sušvelnėtų badas, skatinant jus vartoti daugiau kalorijų nei kūno poreikiai. Vartojantys daugiau kalorijų nei kūno poreikiai paverčia riebalais. Ne formulė svorio sėkmės.

Padidinkite savo svorio mažėjimą, pjaustydami saldintus gėrimus ir užtikrinkite, kad jūs gaunate tinkamą vandens suvartojimą. Vyrų rekomenduojamas dienos vandens kiekis yra apie tris litrus, moterims šiek tiek daugiau nei du litrai. Tiems, kuriems sunku pereiti tiesiogiai iš gaiviųjų gėrimų į vandenį, pabandykite paruošti nesaldytą ledinę arbatą žolelių arbata arba mėginkite skaninti savo vandenį natūraliais ir be kalorijų būdais, pvz., Pridėti šviežios mėtų, kitų mėgstamų žolelių ar citrinos į savo vanduo butelyje.

Svorio netekimas Patarimas 2: valgykite didžiulį pusryčį

Intriguojantis naujas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgo didelius pusryčius, o po to maži pietūs ir mažai kaloringi vakarienė, praranda daugiau svorio ir daugiau colių nuo jų liemenes - nei žmonės, kurie valgo mažus pusryčius, nedideles pietus ir didelę vakarienę. Tyrėjai įdarbino moteris, kuriems gresia metabolinis sindromas, ir atsitiktinai paskyrė juos į vieną iš dviejų grupių. Viena grupė valgė vienus mėnesius širdingas 700 kalorijų pusryčius, vidutinio 500 kalorijų pietus ir 200 kalorijų vakarienę. Antroji grupė kiekvieną dieną suvartojo tokį patį kiekį kalorijų, tačiau atvirkščiai - jie pradėjo dieną su 200 kalorijų pusryčiais, po to - vidutinio lygio pietūs ir didelė 700 kalorijų pietūs. Didžiosios pusryčių grupės moterys teigė, kad per dieną blogėja badas nei antros grupės moterims. Jie taip pat prarado daug daugiau svorio, nepaisant to, kad valgydami tą patį kalorijų skaičių kaip moterys didelėje vakarienės grupėje. Akivaizdu, kad kalorijų suvartojimo laikas yra svarbesnis, jei anksčiau manėme. Po kietos miego nakties (ir todėl nevalgydami), mes pažadiname ryte su kūnu, kuris yra geriausiai paruoštas visiškai ir efektyviai suvirškinti maistą, ir pritaikytas naudoti tą degalą kasdieninei veiklai, o ne išsaugokite tą energiją vėliau (kaip riebalai).

Taigi pagalvokite apie savo kasdienį maitinimo planą, pvz., apverstą piramidę, pagardinkite savo didžiausią dienos valgį ir kiekvieną maistą ir užkandį, kuris nuosekliai mažėja. Tačiau svarbu pažymėti, kad ne visi pusryčiai vienodai naudingi svorio netekimui. Norėdami maksimaliai padidinti savo svorio pastangas, pasirenka didelius baltymų pusryčius su sudėtingais angliavandeniais. Pavyzdžiui, pusryčiai su kiaušiniais, pupelėmis ir špinatais, skirti kviečių skrudintuvėms arba su saldžiųjų bulvių rapsų puselėmis, visą dieną išlaikys jus ilgesnį laiką ir neleis, kad cukraus kiekis kraujyje sumažėtų. Tai taip pat apriboja jūsų norą išgydyti nesveikų užkandžių per visą dieną, o jei valgysite gerai subalansuotą pietus ir sveikuosius užkandžius per visą dieną, pastebėsite, kad vakarienė priliptų prie mažos vakarienės, kad būtų daug lengviau.

Svorio netekimas Patarimas 3: užkandis ant veržlių

Kiekvieną dieną svarbu vartoti tinkamą kalorijų kiekį. Tiksli suma skiriasi nuo kūno rėmo, veiklos lygio, lyties ir net amžiaus. Paprastai reikia suvartoti ne daugiau nei kalorijų, reikalingų palaikyti sveiką svorį, skaičių. Vis dėlto badas yra galinga jėga, ir tai negalima lengvai ignoruoti, ypač bandant numesti svorį.

Nedažnas badas gali būti neišvengiamas, tačiau jūsų galimybė pasiekti sėkmės padidės, jei galėsite kontroliuoti savo apetitą. Tyrimai rodo, kad užkandis tam tikruose natūraliuose maisto produktuose, pvz., Migdoluose, gali pakenkti badui pakankamai, kad suteiktų jums pranašumą. Migdolų saujelėje yra širdies sveikų, badu kovojančių mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, pluošto ir raumenų formavimo baltymų. Migdolai taip pat yra geras antioksidanto vitamino E ir folio rūgšties šaltinis, būtinas B vitaminas. Dieta su riešutais taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.

Riešutų šaukštas yra ideali užkandžiai tarp valgių, nes jie yra maistinių medžiagų supakuotas maistas, kuris gali sustabdyti bado skausmą daug sveikiau, tada artimiausio greito maisto junginio ar pardavimo automatas. Pasirinkite žaliavą, nesūdytus riešutus ir sėklas, kad gautumėte naudos sveikatai. Laikykite maišelį patogu su savimi darbe ir tarp valgių išmatuokite delną, užpildytą stikline vandens, kad pajusite įkvėptą energiją ir patenkintą iki kito valgymo laiko.

Svorio netekimas Patarimas 4: Gerkite žaliosios arbatos

Arbata yra antras labiausiai suvartojamas gėrimas pasaulyje po vandens. Tai buvo pagaminta ir naudojama Azijoje tūkstančius metų. Žalioji arbata ypač turi nusipelnusią reputaciją kaip raminantis, bet gaivinantis gėrimas. Jame yra kofeino, bet jame taip pat yra theanin, unikali amino rūgštis, atpalaiduojanti nerimą be sedacijos. Tyrimai rodo, kad tai skatina atsipalaidavimą, koncentraciją ir dėmesio.

Žalioji arbata taip pat yra stiprus antioksidantas polifenolio junginys, EGCG, turintis daug naudingų savybių. Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad žalioji arbata gali skatinti termogenezę - procesą, kurio metu kalciu suvartojama šilumai gaminti. Žaliosios arbatos EGCG antioksidantai padeda padidinti medžiagų apykaitos greitį, didina energijos sąnaudas ir skatina svorį.

Norėdami pasinaudoti žaliosios arbatos teikiamomis galimybėmis, pasirinkite aukštos kokybės lapus, įmirkusius karštu vandeniu. Tiesiog įsitikinkite, kad neperdegite; Laikykitės ne daugiau kaip keturių puodelių žaliosios arbatos kasdien.

Weight Loss Tip 5: Perjungti į kokoso aliejaus

Kokosų aliejus praeityje gauta įvairių apžvalgų, nes jame yra sočiųjų riebalų, manoma, kad jie atlieka svarbų vaidmenį aterosklerozės vystymasis. Tačiau nauji nauji tyrimai rodo, kad kokosų aliejus iš tiesų yra naudingas organizmui, nes jis elgiasi kitaip nei natūralūs riebalai. Tyrimai netgi rodo, kad tai padeda sutrumpinti liemens plotą.

Tai yra tai, kad kokosų aliejus yra gausus vidutinės grandies riebalų rūgščių šaltinis, kuris lengvai deginamas dėl energijos. Skirtingai nuo kitų riebalų, tokių kaip kukurūzų aliejuje randamos dažniausios ilgos grandinės riebalų rūgštys, kokosų aliejaus vidutinės grandinės trigliceridai greičiausiai nebus laikomi kaip riebalai, nes jie yra vežami tiesiai į kepenis, kur jie yra labiau linkę turi būti sudegintos tiesiogiai energijai. Neseniai atliktame tyrime buvo nustatyta, kad grupė antsvorio turinčių vyrų ir moterų, kurioms buvo taikoma mažai kalorijų dieta ir kuriems buvo pavesta valgyti vieną ar dvi šaukštai vidutinės grandies trigliceridų aliejaus per dieną, prarado daugiau svorio nei antroji antsvorio žmonių grupė ta pati dieta vartojant alyvuogių aliejų. Mokslininkai mano, kad šis padidėjęs svorio netekimas turėjo įtakos kokosų aliejaus medžiagų metabolinio aktyvumo savybėms.

Įdėkite jį į savo mitybą, pabandykite eksperimentuoti su natūraliu, nerafinuoto kokoso aliejaus, naudodami vietoj kitų aliejų savo virimo metu. ir kepimo. Jūs pastebėsite, kad kokosų aliejus taip pat turi aukštesnį rūkymo tašką, o tai reiškia, kad galite jį virti aukštesnėje temperatūroje (skirtingai nei alyvuogių aliejus). Tačiau turėkite omenyje, kad, kaip ir su bet kokiu riebalų ar aliejaus šaltiniu, svarbu reguliuoti, kiek valgote kiekvieną dieną, ir įsitikinkite, kad nevalgote.

Svorio netekimas. Patarimas 6: valgykite maistą su daugybe sveikų riebalų

Anksčiau žmonės tikėjo, kad riebalų pjovimas iš dietos buvo pagrindinis svorio sumažėjimas. Tačiau tai neįrodyta. Kūnui reikia tam tikro kiekio riebalų, nes jai reikia baltymų, skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Apskritai, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų iš augalų mintyse alyvuogių, avokadų ar riešutų sudėtyje yra daug širdies sveikų riebalų. Jūsų organizmui taip pat reikalingos omega-3 riebalų rūgštys, o riebios žuvys, tokios kaip lašišos ir tunai, yra puikus šių svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Tinkamas suvartojimas sveikų riebalų gali padėti padidinti sotumo - pilna ir pasitenkinimo jausmas, kuris rodo, kad laikas mesti rūkyti.

Svorio netekimas Patarimas 7: Venkite dalinių iškraipymų

Mūsų super dydžio visuomenei lengva nustatyti, kokia yra sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadai, lašišos ir riešutai. praranda atitinkamų porcijų dydį. Laikui bėgant, mes jau įpratę prie masyvių plokščių, pakrautų didesnėmis porcijomis didelio kaloringumo maisto produktų. Mes labai linkę valgyti mūsų akimis ir neapsiriboti valgyti, kai turėtume. Tai užtruks dvidešimt minučių, kad galėtumėte užsiregistruoti, kad jūsų skrandis yra pilnas, tačiau žmonės dažnai tęsiasi eiti pro tą tašką.

Išbandykite šį paprastą triuką, kad padėtumėte susitvarkyti su atitinkamais maitinimo patiekalais dydžiais: naudokite mažesnes lėkštes ir indus maistas. Tyrimai rodo, kad šis paprastas pakaitalas gali padėti jums priartėti prie jūsų kalorijų vartojimo tikslų, net jei jūs net nežinote apie tai. Peržiūrėkite tinkamus porcijų dydžius ir sužinokite keletą paprastų gudrybių, kad dalis kontroliuotų trumpą ir paprastą skambučių priėmimą tiesiog akių obuoliu. Pavyzdžiui, trys vienetės patiekiamos liesos vištienos krūtinėlės yra maždaug kortelių denio dydžio.

Kitas triukas, valdantis savo porcijos dydžius, yra užpildyti plokštes virtuvėje, o ne valgyti stalviršių. Tokiu būdu, jei maistas neatiktų akių ir toli nuo prieigos, jūs būsite mažiau linkę pakilti ir šaukštelyje įdėti dar vieną maistą ant jūsų plokštelės. Kai užkandžiate, įpilkite to, ką valgote į nedidelį dubenėlį, o ne valgydami tiesiai iš maišelio, o ne valgyti užkandžius prie televizoriaus, kompiuterio ar knygos;

Weight Loss Tip 8: Embrace Red Pepper

Karšto čili pipirai turi cheminių medžiagų šeimą, vadinamą kapsaicinoidais. Šie junginiai suteikia pipirų šilumą, pridedant aštrų kokybę, kurią mėgsta daugelis žmonių. Jie taip pat padeda pagerinti kūno gebėjimą deginti riebalus ir kontroliuoti apetitą.

Karšto pipirų padažas rytiniuose kiaušiniuose? Tai gali būti ne jūsų stilius, bet apsvarstykite galimybę pabandyti. Tai tik gali padidinti savo svorio netekimo sėkmę, sumažinant kalorijų skaičių, kurį jūs gundate vartoti likusiai dienos daliai. Kapsaicinoidai taip pat parodė, kad padidina greitį, kuriuo jūsų riebalai degina energiją. Nors jūs neturėtumėte to persistengti, įvedant vidutinio kiekio chili pipirų į savo mitybą, gali padėti jūsų kūnas sudeginti daugiau riebalų, kad jūsų svorio tikslas būtų kuo didesnis.

Weight Loss Tip 9: Get Moving

Kalorijų suvartojimas yra tik viena pusė energijos balanso lygties. Jūsų kūnas degina kalorijas, kad galėtumėte pernešti raumenis, taigi didinant raumenų darbo krūvį, galima sušildyti daugiau kalorijų. Pastaraisiais metais tapo vis aiškiau, kad neveiklumas yra visiškai toksiškas. Įkvėpimas ir judėjimas yra ne tik naudingi svoriui valdyti, bet ir padeda jūsų kūnui išlikti sveiki ir tinkami.

Mes manėme, kad reikia dalyvauti konkrečiose veiklos srityse - vaikščioti pusvalandį per dieną, pavyzdžiui, susitikti jūsų minimalus kasdienis mankštos reikalavimas. Tačiau atsirandantys tyrimai rodo, kad net nedideli veiklos kiekiai visą dieną gali prisidėti prie jūsų kasdieninio aktyvumo. Pabandykite pastatyti toliau nuo durų. Paimkite laiptus. Sustokite grindis telefonu. Pakilk nuo sofos. Pabandykite dirbti prie stalo stovėdami. Viskas, ką jūs darote, norėdami perkelti savo kūną, padės. Nepamirškite, kad ilgesnį laiką sėdėdamas kenčia jūsų sveikata.

Svorio netekimas Patarimas 10: valgyti daugiau žaliavos, visos maisto produktų

Yra daugybė priežasčių, dėl kurių turėtumėte į savo dietą grąžinti daugiau žalių, sveikų vaisių ir daržovių. Akivaizdu priežastis yra užtikrinti, kad jūsų kūnas susikauptų su svarbiausiais vitaminais, maistinėmis medžiagomis ir mineralais, kad būtų sveika. Tačiau maistas su žaliąja visais maisto produktais taip pat gali padėti jums prarasti svorį.

Amerikos Amerikos mokslo forumo asociacijos mokslininkai neseniai nustatė, kad žmogus turi daugiau energijos, kad supjaustytų žaliavinį maistą negu pagamintas maistas. Pavyzdžiui, palyginkite virtą morką su žaliąja, net jei jie gali turėti panašų kalorijų skaičių, jūsų kūnas praleistų daugiau energijos, kad suskaidytų žaliavinę morką nei virta (kuri jau iš dalies buvo suskaidyta). Tai reiškia, kad jūsų kūnas turi sudeginti kai kurias morkoje esančias kalorijas, kad jį suvirškintumėte; pabaigoje žaliavinis morkas turi mažesnę kaloringumo vertę negu virtos morkos.

Dėl šios priežasties, įvedant daugiau neapdorotų maisto į savo mitybą, galite pagerinti bendrą sveikatą ir padėti jums pasiekti savo svorio mažinimo tikslus. Jūsų kūnas turės dirbti sunkiau virškinti žaliavinį maistą, tokiu būdu išleisdamas daugiau energijos, degindamas daugiau kalorijų ir padėdamas jums numesti svorį.

Žingsnis po žingsnio po žingsnio po žingsnio po žingsnio mažinti svorį

Daugelis žmonių sako, kad jie yra atsibodo nuo nuolatinės kovos su svorio mažinimu, teigdamas, kad bandė išbandyti bet kokią mielą mitybą be sėkmės. Jūs galite būti vienas iš jų. Svarbu, kad jūs suvoktumėte, kad svorio netekimas neturi apimti viso gyvenimo tobulinimo - iš tiesų, šis požiūris dažnai yra priežastis, dėl kurios daugelis žmonių nesugeba atlikti savo svorio mažinimo. Atminkite, kad šiek tiek eina ilgą kelią. Pradedant savo svorio mažinimo kelionę su mažesniais, lengviau valdomais ir mažiau bauginančiais žingsniais, pvz., Išvardytais aukščiau, dažnai gali būti efektyvesnė siekiant tikslų.

Šiuo požiūriu turbūt labiausiai kardinalus ir gyvybiškai svarbus svorio kritimas, kurį aš savo klientams duodu, yra toks: nebijokite pradėti mažų, bet tuo pačiu metu nebijok stenkitės išbandyti save . Nuolatiniai, nedideli žingsniai link sėkmės padės tave ten kur kas greičiau ir daug maloniau, negu pamačius didelius šuolius, kurie taps per daug priblokšti, kad tęstųsi.

"Gerai sveikatai",

Dr. Alwyn Wong

Moterims po menopauzės net šviesos fizinė veikla yra efektyvi prieš svorio padidėjimą
Padidinkite savo energiją su šiais 5 maisto produktais

Palikite Komentarą