15 Kaulų stiprinimo pratimai stipriams kaulams
Sveikata

15 Kaulų stiprinimo pratimai stipriams kaulams

Mūsų kaulai yra tvirtos mūsų kūno dalys padėti palaikyti ir apsaugoti mūsų įvairius organus. Jie taip pat yra gyvybiškai svarbūs raudonųjų ir baltųjų kraujo ląstelių gamybai, mineralinių medžiagų saugojimui ir judumui. Visi šie aspektai prisideda prie mūsų bendros sveikatos, todėl jų prioritetas yra stiprus ir sveikas.

Deja, vystantis vyrams gali lėtai pasireikšti kaulų praradimas, padidėjęs jautrumas kaulų būklėms, dėl kurių kyla pavojus. Tačiau silpnus kaulus galima ištaisyti naudojant fizinį krūvį, kuris stiprina kaulų ir raumenų jėgą.

Trečdalis žmonių, vyresnių nei 65 metų, kiekvienais metais susiduria su sunkia negalia ar mirtimi.

Čia rasite keletą geriausių kaulų stiprinimo pratimų, kurie padėtų pagerinti pusiausvyrą ir palaikyti kaulų atkūrimą.

15 kaulų stiprinimo pratimai

Tai chi

Praktika visame pasaulyje tiek gynybai, tiek sveikatai. Nors egzistuoja daug mokymų formų, ji chi yra žinoma, nes ji sudaryta iš labai lėtų ir ritminių judesių, leidžiančių senyvo amžiaus žmonėms juos palyginti lengvai atlikti. Ši praktika skatina lankstumą ir viso kūno koordinavimą. Ankstesni tyrimai parodė, kad moterims po menopauzės, kurie praėjo 45 minutes per dieną, penkias dienas per savaitę, tai sumažino kaulų netekimą .

Susijęs: priešuždegiminė dieta gali sumažinti kaulų praradimą moterims

Joga

Joga - tai fizinių, psichinių ir dvasinių praktikų grupė, kilusi iš senovės Indijos. Joga taip pat pabrėžia tinkamą mitybą, procesus, skirtus viduje valyti kūną ir kvėpavimo būdus. Yra daug jogos variantų, kurie skatina fizinį ir dvasinį išlaisvinimą per fizines pratybas. Kovos menų tankio tyrimas po menopauzės sergančių moterų, kurie jogos metu reguliariai pastebėjo, kad joga pagerino kaulų sveikatą šlaunyse, stuburo ir riešo srityje, - visi kaulai, kurie labiausiai pažeidžiami lūžiams.

Brisk walking

Walking gali atrodyti ne kaip fizinis krūvis, bet iš tikrųjų yra labai naudingas organizmui ir jūsų kaulams. Geriausias dalykas apie vaikščiojimą yra tai, kad dauguma visų gali tai padaryti. Ankstesniame tyrime nustatyta, kad keturias valandas per savaitę vaikščiojant dalyviams buvo 41 proc. Mažesnė kaulų lūžių rizika nei tiems, kurie vaikščiojo mažiau nei valandą per savaitę. Žvalus vaikščiojimas apibrėžiamas kaip vaikščiojimas šiek tiek greičiau nei įprasta, tačiau jūs galite pritaikyti savo vaikščiojimo greitį į savo dabartinį fitneso lygį.

Susijęs: vaikščiojimas padidina kraujotaką į smegenis

Golfas

Šis sportas nėra žinomas dėl savo griežto veiklos lygio, bet neapsigaukite. Žaidžiant golfo reikia prilaikyti golfo maišelį daugybei skylių ir didelių klubų. Jei nuspręsite nenaudoti golfo vežimėlio, galite pridėti daugybę pėsčiųjų į savo golfo seansą, o tai padėtų jūsų klubams ir stuburo treniruotėms.

Šokiai

Visada puikiai įdomu sportuoti, nes tai daro sveiką veiklą, atrodo neprotinga. Nors ne visos formos šokių puikiai tinka kaulų sveikatai, tie, kurie gauna širdies pumpurą, pavyzdžiui, salsą, rumba ir tango, yra pakankamai įtemptos, kad būtų galima sukurti stiprius kaulus.

Žygiai

Panašiai kaip vaikščiojimas, žygiai pėsčiomis gali būti puikus būdas sustiprinti kaulus. Jei norite, kad šokis nebūtų jūsų dalykas, aerobika, kikboksas ir netgi žingsnių pamokos laikomos ritmu pagrįstomis pratybomis, kurios derina jėgos ir pusiausvyros mokymą.. Kadangi žygiai dažnai atliekami netolygioje vietovėje, papildomas balanso elementas, kurį jūsų kūnas turi priprasti prie jūsų pusiausvyros, neišvengiamai tobulės. Jūsų kaulai gaus puikų darbą, eidami kalnuose aukštyn ir žemyn. Šie žygių aspektai padeda didinti kaulų tankį.

Roko sporto šaudymas

Tai apima tenisą, skvošo ir treniruoklių tenisą, kurie visada padeda įtempti racketo ranką, riešą ir pečių kiekvieną kartą, kai jūs praleidote kamuolį. Kai tai atliekama vienu metu, šis judesis taip pat įtraukia klubus ir stuburą, be to, kad to reikalauja sportas. Norint gauti geriausią treniruotę, pasirinkite žaisti singlus, o ne dvigubai.

Stiprumo mokymas

Taip pat žinomas kaip pasipriešinimo mokymas, tai gali būti daroma kėlimo svorio ar gydymo metu namuose ar jūsų vietos sveikatos klubas. Galite pasirinkti naudoti laisvus svorius, savo kūno svorį ar svorio mechanizmus - visi jie turės panašią įtaką kaulų tankio ir raumenų formavimui.

Skeleto keitimas

Puikus pasirinkimas vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, sergantiems osteoporozė, sąnarių sutrikimai ar bendras sutrikimas. Kas puiku apie klubo sukimosi procesą, tai gali būti, kad jį gali atlikti visi. Pradėkite, pakeldami vieną koją 90 laipsnių kampu, išlaikydami pusiausvyrą ir derinimą prie kelio, klubo ir peties. Dabar lėtai pasukite klubą, valdydami poziciją tris ar penkias sekundes. Prieš keisdami kojas, pakartokite šį judėjimą pora kartų.

Pakreipkite paspaudimą

Naudodamiesi geromis kojelių atramomis, laiptais ar suoleliu, galite palyginti saugiai atlikti nuokalnius. Jūsų rankos turėtų būti pečių pločio, krūtinės dalies, pečių atgal ir nuleidžiamos, o jūsų kūnas tiesia linija. Tai daroma nuokrypio pozicijoje pasirinktame objekte. Dabar sujunkite glutes ir abs, kol nusileidžiate savo krūtinę, kiek įmanoma, nepadėdami pernelyg daug streso ant sąnarių.

Geriamasis paukštis

Nuolydami tiesiai ištraukdami krūtinę, pečių ir kaklo link savo stuburo, laikykitės apatinės pozicijos, įjunkite savo krūtinę ir tricepsas, sulenkite nugarą ir stumkite save į pradinę padėtį., vienos kojos pusiausvyrą su išstumta kojelę, išlenktą 90 laipsnių kampu. Palaikydami savo pusiausvyrą vienoje kojoje, pasukite ištemptą koją po kūnu, kai pakeliate liemenį į priekį. Svarbu išlaikyti nugarą tiesiai, kai jūs praplėsite koją už jus. Jūsų prailginta kojos ir nugaros dalis turi būti lygi lygiaverte, tuo pačiu balansuojant save vienoje kojoje.

Kėdės kėdutė

Naudodami tvirtą kėdę, stumkite savo atlošą atgal ir sulenkite kelius ant kėdės krašto. Sutvarkyk savo glutes ir kvadratus kelyje ir laikykite šiuos raumenis įsitraukusios, kai būsite sėdėtoje vietoje. Dabar atsistok ir pakartokite.

Susijęs: vyresnio amžiaus suaugusiųjų osteoartrito skausmas gali būti valdomas kėdės joga

Balanso pasiekiamumas

stovint su kojomis pečių pločio, pakelkite vieną koją Jūsų kūno priekyje pirštai nukreipti į išorę. Svarbu išlaikyti savo kūną tiesiai ir subalansuotai, nes jūsų branduolys naudojamas. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir grąžinkite į centrą. Dabar pakelkite koją lėtai į savo kūno pusę ir palaikykite keletą sekundžių prieš atneškite ją į centrą. Galiausiai, pakelkite koją atgal, už savo kūno ir laikykite ją pora sekundžių. Pakartokite į priešingą pusę.

Plokštelių eilutė

Šis pratimas gali būti pernelyg blogas vyresnio amžiaus žmonėms, bet gali būti traktuojamas kaip pažengęs žingsnis į darbą. Paleiskite dugną, kuri yra panaši į įprastą pradinę poziciją. Tuo pat metu laikykitės savo rankose esančių studijų rankšluosčių rinkinių. Naudodami biseksupą lygiagrečiai žemei, naudokite savo bicepą, kad traukite po vieną iš hantelio iš grindų, o alkūnės laikykite kuo arčiau savo kūno pusių. Pakartokite ant priešingos pusės ir užfiksuokite paspaudimu.

Populiarus tupelis

Populiarus kaulų stiprinimo plyometrinis judesys, šis pratimas gali būti per sunkus tiems, kuriems yra silpnų sąnarių, todėl rekomenduojama atsargiai. Šis pratimas iš esmės yra "gręžimas", kuris pakartotinai atliekamas tam tikrą laiko tarpą ir reikalauja greitos perėjimo tarp raumenų pratęsimo ir susitraukimo. Pradėti stovint, tada pakilti aukštyn ir nusileisti į tvirtai nusileidžiančią padėtį, kad jūsų keliai būtų sulenkti, kai nusileidžiate.

Atsargumo priemonės, kurių reikia imtis, kai naudojate

. Kiekvienas žmogus turi imtis atsargumo priemonių, ypač vyresniems. Svarbu žinoti savo ribas, o ne pernakvoti save, kai pratimai tampa per sunkūs. Jei turite kaulų retinimo stuburo srityje, rekomenduojama atsisakyti bet kokių gilių atšakų joga. Kilus abejonėms, pasitarkite su gydytoju apie galimus pratimus, kuriuos planuojate pradėti. Jie jums praneša, ar tai saugu.

ŠI bendroji priemonė neapsaugos jūsų šlapimo pūslės
Ūminė kampo uždarymo glaukoma: priežastys, simptomai ir gydymas

Palikite Komentarą